Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A fehérjék, más néven fehérjék, szó szerint mindenki ajkán vannak. Számtalan műsorban, szaklapban, blogban hallani és olvasni, hogy mennyire fontos az emberi szervezet megfelelő fehérjeellátása. A fehérjetartalmú ételek a legtöbb diéta fontos részét is képezik, és minden egészséges étrend részét képezik. Nem kevésbé érdekes az a kérdés, hogy az állati vagy vegetáriánus fehérjéket kell-e előnyben részesíteni. A következő sorokban a fehérjék fontosságával foglalkozunk, és 9 vegetáriánus fehérjeforrást ajánlunk, ha kerülni szeretné a halat és a húst.

Fehérjék – az élet építőkövei

A táplálkozásgyógyászattal kapcsolatos legújabb tanulmányok egyre jobban rávilágítanak a fehérjék létfontosságú szerepére, amelyeket nem hiába neveznek az „élet építőköveinek”. Ereink, szerveink, izmaink, bőrünk és hajunk épül fel belőle. A fehérjék úgynevezett proteinogén aminosavakból állnak, amelyek részt vesznek a szervezet minden anyagcsere-folyamatában. Ezek a létfontosságú anyagok számos enzim, hormon és neurotranszmitter fejlődéséért is felelősek az agyban, ezért alapvető fontosságúak testi és szellemi erőnlétünk szempontjából. Összesen 23 ilyen aminosav van. Ezek egy részét a szervezet maga állítja elő, 8 pedig olyan, amelyet csak külsőleg, táplálékkal és kiegészítőkkel lehet beszerezni. Ezeket az aminosavakat esszenciálisnak nevezik. Ezek a következők: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

És pontosan ez az, ahol a fő különbség a fehérjeforrások minőségét illeti. Mert nem mindegyik tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van. Tehát teljes és hiányos fehérjeforrásokról beszélünk. A teljesek mind a 8 esszenciális aminosavat 100%-ban tartalmazzák, a hiányosak pedig nem. A második esetben a fehérje úgynevezett 100 százalékos biológiai értékéről van szó.

9 vegetáriánus fehérjeforrások a testnek és a léleknek

Eleve meg kell említeni, hogy sok fehérjeforrás, amely növényi eredetűek, hátrányuk, hogy hiányos fehérjéket tartalmaznak. Ezért célszerű az ilyen fehérjeforrásokat egymással kombinálni, akár egy edényben, akár különböző edényekben, de ugyanazon a napon. Az alábbiakban 9 értékes vegetáriánus fehérjeforrást mutatunk be, amelyek nemcsak rengeteg fehérjével látják el a szervezetet, hanem sok vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is kínálnak.

1 Szójatermékek

Jelentős fehérjetartalmával (35 g/100 g) a szója az egyik legfontosabb növényi fehérjeforrás ember és állat számára. Ezt az értékes fehérjeforrást tofu, szójatej és szójatejjoghurt formájában élvezheti, és finom ételeket varázsolhat vele. A köszvényben szenvedőknek azonban mértékkel kell fogyasztaniuk a szóját, mert purint tartalmaz. A keresztallergiában szenvedők is érzékenyek lehetnek a szójára. A szójafehérjét sokáig alkalmatlannak tartották a férfi sportolók és a posztmenopauzás nők számára, mivel a benne lévő izoflavonokat növényi ösztrogéneknek tekintették. Most már léteznie kell egy teljesen tiszta tudományosnak. Ha többet szeretne megtudni erről, tekintse meg ezt a cikket a szójában található ösztrogénekről.

2 hüvelyes

A babot, a lencsét és a borsót különösen érdemes gyakrabban fogyasztani vegetáriánusként vagy vegánként. Ezek alacsonyabb zsírtartalmúak és sok rostot tartalmaznak. Az érzékeny gyomrúak emészthetőbbé tehetik a hüvelyeseket, ha egy éjszakára vízbe áztatják, és főzés előtt kicserélik a vizet.

3 tejtermék

Az értékes fehérjék mellett a tej, a joghurt és a sajt rengeteg energiát és kalciumot biztosít számunkra. Különösen az alacsony zsírtartalmú túró, 100 g-os adagonként 14 g fehérjével, ideális reggeli ötlet vagy egészséges snack a kettő között.

4 tojás

12,8 g-os fehérjetartalmával a tojás különböző elkészítési változatokban tökéletes vegetáriánus fehérjeforrás. Mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezenkívül a tojás gazdag káliumban, kalciumban, cinkben, folsavban és foszforban, valamint A-, D-, K-, B2-, B6-, B12-vitaminban.

5 dió

A földimogyoró egyértelműen a leggazdagabb fehérjeforrás a diófélék között, 26 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként, de nem szabad alábecsülni a mandulát, a brazil diót, a diót és a mogyorót sem. Mindegyik ideális kis snacknek, vagy saláták, levesek, ételek és turmixok ízletes kiegészítőjeként. Egynek kellene Mindazonáltal ügyeljen arra, hogy a dió általában nagyon magas kalóriatartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani.

6 mag

A szemek és magvak fehérjetartalma fajtánként is változik. A sütőtök és a fenyőmag 24 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként, a napraforgómag 23 g és a szezámmag 21 g. A chia mag, mint szuperélelmiszer, a vegánok és vegetáriánusok leggazdagabb és legértékesebb fehérjeforrásának számít. Ezek biztosítják a szervezet számára a fontos omega-3 zsírsavat, számos antioxidánst és sokkal több kalciumot, mint ugyanannyi tej.

7 Zabpehely

Ez a népszerű étel kevés bemutatást igényel. Sokan túl gyakran és túl boldogan reggelizünk, és ez így van. Mivel a zab nem csak a gyomornak jó, hanem nagyon sok jó minőségű fehérjét is tartalmaz (12 g/100 g). A jó pelyhek emellett gluténmentesek, rostokban, valamint fontos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

8 Quinoa

Ez a dél-amerikai álgabona sok esszenciális aminosavat, valamint telítetlen zsírsavat tartalmaz. Gyakran használják a rizs helyettesítésére, de sokan fogyasztják reggelire is. A quinoa egyáltalán nem tartalmaz glutént, és cöliákiában szenvedők is nyugodtan fogyaszthatják.

9 brokkoli

100 grammonként 3,5 g fehérjetartalommal a brokkoli jelentős vegán és vegetáriánus fehérjeforrás. Ide tartoznak az olyan ásványi anyagok, mint a vas, magnézium, króm, kálium és kalcium. Minden fontos ok, hogy gyakrabban élvezzük a csodazöldséget.

Reméljük, hogy most jobb áttekintése van a vegetáriánus fehérjeforrásokról. Ha szeretné, tudjon meg többet, és próbálja ki, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. Ne feledje: minden a megfelelő kombináción múlik! Ezért ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet és jó minőségű bioélelmiszert fogyasszon.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória: