- Progresszív izomrelaxáció (PME) – mi is ez pontosan?
- Hogyan gyakoroljuk a progresszív izomlazítást?
- Mit kell figyelembe venni a progresszív izomlazításnál?
- Milyen hosszú távú hatásai vannak a progresszív izomrelaxációnak?
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A progresszív izomrelaxáció (PME) egy mély relaxációs technika, amelyet hatékonyan alkalmaznak a stressz és a szorongás szabályozására, az álmatlanság megszüntetésére és a krónikus fájdalom bizonyos típusainak tüneteinek csökkentésére. A progresszív izomlazítás azon az egyszerű gyakorlaton alapul, hogy egyszerre egy izomcsoportot feszítünk meg, majd közvetlenül utána lazítunk. Az orvosok progresszív izomrelaxációt alkalmaztak a szokásos kezelésekkel kombinálva, hogy enyhítsék a tüneteket számos betegség esetén, beleértve a fejfájást, a rákot, a magas vérnyomást és az emésztési zavarokat.
A progresszív izomrelaxáció (PME) egy szorongáscsökkentő technika
A PME gyakorlásával megtudhatja, hogy miben más az ellazult izom, mint egy feszes izom
Progresszív izomrelaxáció (PME) – mi is ez pontosan?
Ez egy relaxációs módszer Edmund Jacobson (1888-1983) szerint, aki 1938-ban publikálta a módszer eredeti módszerét. Alapfeltevése az volt, hogy szoros kölcsönhatás van a testi és lelki feszültség között. Jacobson megfigyelte, hogy ha az emberek stresszesek, nyugtalanok vagy szoronganak, az izomfeszültség azonnal megnő. Ebből arra a következtetésre jutott, hogy a mentális vagy pszichológiai ellazulás állapota fordítva is elérhető az izmok ellazításával.
Dr. Edmund Jacobson (1888-1983)
A progresszív izomrelaxáció (PME) ezért relaxációs reakciót vált ki a különböző izomcsoportok fokozatos (progresszív) tudatos megfeszítésével és ellazításával. Az első, 1938-as verzió óta különböző szakértők többször átdolgozták és továbbfejlesztették a relaxációs módszert. A manapság leggyakrabban használt változatok egyike Bernstein és Borkovec szerkesztésein alapul.
PME - különböző izomcsoportok tudatos feszítése, lazítása
Hogyan gyakoroljuk a progresszív izomlazítást?
Progresszív izomlazítás lehet fekve vagy ülve kell végrehajtani. Fekvő helyzetben általában könnyebb elindulni, hiszen így lehet a leggyorsabban ellazult állapotba kerülni. Később ülve is kipróbálhatod a relaxációs technikát, hogy könnyebben beilleszthesd a mindennapjaidba.
Az utasításokat általában szakképzett terapeuta adja, de hangfelvételek segítségével önállóan is gyakorolhat otthon.
Ennél a technikánál a feszültség és a relaxáció váltakozik a test összes fő izomcsoportjában
Keressen egy csendes és zavartalan helyet. Feküdj a földön vagy ülj kényelmesen egy székbe
A gyakorlatok gyakran egy rövid bevezetéssel, az úgynevezett relaxációs indukcióval kezdődnek. A gyakorlót arra kérik, hogy fordítsa figyelmét befelé, csukja be a szemét, és néhány mély lélegzetvétellel nyugodjon meg. Ezután megkezdődik az izomcsoportok fokozatos összehúzódása és ellazulása.
A gyakorlatok sorrendje a következő:
- A figyelmét egy adott izomcsoportra összpontosítsa.
- Feszítse meg ezt az izomcsoportot a terapeuta jelzése után.
- Tartsd fenn a feszültséget körülbelül 5-10 másodpercig.
- Lazítsa meg az izomcsoportot a terapeuta másik jelére.
- Koncentráljon ugyanarra az izomcsoportra 20-30 másodpercig, hogy észrevegye a különbséget a feszültség és az ellazulás között.
Fordítsa a figyelmét befelé, és csak ezután koncentráljon az első izomcsoportra
A PME a stressz, a nyugtalanság, a szorongás és az alvászavarok leküzdésére használható
A progresszív izomrelaxáció hosszú változatában a következő 16 izomcsoportot kezelik egymás után:
- Dománs kéz és alkar (pl. balkezeseknek a bal oldalon)
- domináns felkar
- Nem domináns kéz és alkar (pl. jobb oldal balkezeseknél)
- Nem domináns felkar
- homlok
- Az arc felső része és az orr
- Alsó arc és pofa
- Torok és torok
- Mellkas, váll és hát felső része
- Abs
- domináns comb, alsó lábszár és lábfej
- Nem domináns comb, alsó lábszár és lábfej
Most a következőkre összpontosítson testrészei, és ügyeljen arra, hogy teste többi része ellazuljon
Az összes izomcsoport edzése után az egyes izmokat egymás után tudatosan érzékelik, hogy megállapítsák, érezhető-e még a feszültség. Általában 2-3 perc pihenő következik. A PME gyakran visszatérési fázissal ér véget. 4-től 1-ig számolják. Először a lábakat mozgatjuk és aktiváljuk 4-nél, a karokat 3-asnál, a törzset 2-nél, a szemeket pedig 1-nél ismét kinyitjuk. Az egész folyamat körülbelül 20 percig tart.
A Jacobson szerinti relaxációs módszer gyorsan és egyszerűen megtanulható
A hosszú változat 16 izomcsoportja kombinálható is egy rövidebb, 7 vagy 4 izomcsoporttal rendelkező változat létrehozásához. Itt például mindkét kezet és alkarját egyszerre nyújtják. Általában a hosszú változattal kezdi, majd fokozatosan csökkentheti a gyakorlatok hosszát, de kezdheti a rövidebb változattal is. Ez könnyebben beilleszthető a mindennapi életbe, hiszen a rövid verzióhoz mindössze 5-10 perc elegendő.
A feszültség után jön a kikapcsolódás
Mit kell figyelembe venni a progresszív izomlazításnál?
Ideális esetben naponta kétszer kell gyakorolnia néhány percig. Állíts be ütemezést!
Az első eredmények általában csak 2 hét napi gyakorlás után észrevehetők. Csak tartsd ki!
Kezdj el egy csendes szobában gyakorolni, és próbálj meg minden zavaró forrást a lehető legjobban kiküszöbölni.
Tartsd be az izomcsoportok sorrendjét és a gyakorlatok sorrendjét. Ez leegyszerűsíti a tanulási folyamatot.
Csendes vagy nyugodt helyzetekben gyakoroljon az elején. Ez segít önnek megtalálni az utat a relaxációs gyakorlatokba.
A feszülési szakaszban nem keletkezhet fájdalmas érzés. A fennálló fájdalmat nem szabad a feszültség erejével fokozni. Tehát egy enyhe görcs is elég!
Engedd el magad a terápiában!
Milyen hosszú távú hatásai vannak a progresszív izomrelaxációnak?
A rendszeres testmozgás javítja az általános testtudatot. A feszült és ellazult izmok közötti különbség az edzés előrehaladtával egyre nyilvánvalóbbá válik. Az izomfeszülés korán felismerhető és így is célzott csökkentés. A relaxáció szubjektív érzékelése is elmélyül a tréning során.
Ismerje fel valódi testérzetét!
A feszültség vagy a szorongás állapotából gyorsabban ellazult állapotba kerülhet. Idővel nyugodt hozzáállás alakul ki a mindennapi stresszel és egyéb nyomásokkal szemben.
A stressztényezők, mint például a túlzott igények, félelmek vagy fájdalom, önkéntelen feszültséghez vezetnek az egyes izomcsoportokban. A progresszív izomrelaxáció az egyik legfontosabb relaxációs módszer ennek a ciklusnak a megtörésére. Az eljárás hatékonyságát számos tudományos tanulmány igazolta. A progresszív izomrelaxációt számos különböző kezelési területen alkalmazzák, beleértve a multimodális fájdalomkezelést krónikus derékfájás esetén.
Így tanulod meg jobban kezelni a stresszt a mindennapi életben
